ERGONOMIJA RADNOG MESTA - sprečite bol u ledjima..

ERGONOMIJA RADNOG MESTA igra ključnu ulogu u prevenciji bolova u leđima. Pravilno postavljeno radno okruženje može smanjiti napetost u leđima i podržati opšte zdravlje kičme. Evo nekoliko saveta o ergonomiji radnog mesta kako biste smanjili rizik od bolova u leđima

Stolica i sto:
- Stolica treba pružati podršku donjem delu leđa. Koristite jastuk ili podršku za leđa ako je potrebno.
- Kada sedite, kolena treba biti savijena pod pravim uglom, a stopala postavljena ravno na pod.
- Visina stola treba biti postavljena tako da omogućava udoban rad ruku, a laktovi bi trebalo biti pod pravim uglom.
Monitor:
- Postavite monitor na nivou vaših očiju. Ovo će smanjiti naginjanje glave prema napred ili prema dole, čime se smanjuje pritisak na vrat i gornji deo leđa.
- Održavajte odgovarajuću udaljenost od monitora kako biste tekst učinili čitljivim, ali ne previše blizu.
Tastatura i miš:
- Tastatura i miš treba postaviti na nivou ruku kako biste smanjili pritisak na ruke i ramena.
- Držite miš i tastaturu dovoljno blizu kako biste izbegli produženo istezanje ruku.
Položaj tela:
- Održavajte neutralan položaj kičme. Izbegavajte dugotrajno savijanje prema napred ili prema stranama.
- Periodično menjajte položaj sedenja, ustajte i protežite se svakih 30 minuta.
Osvetljenje:
- Osvetlite radno područje dovoljno kako biste smanjili naprezanje očiju i održali budnost.
Podizanje tereta:
- Ako podizanje teških predmeta čini deo vaših svakodnevnih aktivnosti, držite teret blizu tela, savijte kolena prilikom podizanja, i izbegavajte okretanje tela dok podižete teret.

Sto:

Visina stola:
- Postavite sto na visinu koja omogućava da vam lakat bude pod pravim uglom kada su vam ruke na stolu. To će smanjiti pritisak na ramena i vrat.
Dubina stola:
- Dubina stola trebala bi biti dovoljna da vam ostavi dovoljno prostora za rad, ali ne previše daleko da morate preterano pružati ruke.
Osvetljenje:
- Osvetlite radnu površinu adekvatnim svetlom kako biste izbegli zamor očiju. Postavite svetlo iznad stola ili sa strane, izbegavajući odsjaj na monitoru.
Prostor za noge:
- Osigurajte dovoljan prostor ispod stola za noge kako biste se slobodno mogli pomerati i promeniti položaj.
Monitor:
- Postavite monitor na nivou očiju kako biste smanjili nagnuće glave prema dole ili prema gore. Ekran bi trebalo da bude udaljen oko arm’s length.
Tastatura i miš:
- Postavite tastaturu na udaljenost koja vam omogućava da lakše koristite ruke bez preteranog nagnuća tela napred. Miš treba biti u ruci, a ne iznad ivice stola.

Stolica:

Visina stolice:
- Podesite visinu stolice tako da stopala čvrsto stoje na podu, a kolena su savijena pod uglom od oko 90 stepeni.
Dubina stolice:
- Osigurajte da je dubina stolice takva da možete da se naslonite na naslon stolice, ostavljajući malo prostora između sedalnog dela i zadnjeg dela kolena.
Lumbalna podrška:
- Ako stolica nema ugrađenu lumbalnu podršku, dodajte jastuk ili posebnu podršku kako biste održali prirodnu krivinu donjeg dela leđa.
Podrška za ruke:
- Nasloni za ruke trebaju biti postavljeni tako da vam lakat bude pod pravim uglom kada ruke leže na stolu. Ovo će pomoći u održavanju opuštenog položaja ramena.
Okretnost stolice:
- Ako vaš rad zahteva često okretanje, koristite stolicu koja se lako okreće kako biste smanjili vrtnju tela.
Materijal stolice:
- Odaberite stolicu s udobnim sedištem i dovoljnom podrškom kako biste smanjili pritisak na leđa i kukove.

Monitor:

Visina monitora:
- Postavite vrh monitora na nivou očiju ili malo ispod nivoa očiju. To pomaže održavanju pravilnog položaja vrata i smanjenju pritiska na vratne mišiće.
Udaljenost od monitora:
- Održavajte monitor udaljenim od očiju na arm’s length. Ako koristite veći monitor, možda ćete morati povećati udaljenost.
Nagib monitora:
- Postavite monitor pod blagim uglom prema vama. Nagib od oko 20 stepeni može smanjiti odsjaj i poboljšati preglednost.
Naspram svetlosti:
- Postavite monitor tako da svetlost ne dolazi direktno sa strane ili pozadi, kako biste izbegli odsjaj i smanjili zamor očiju.

Tastatura:

Visina tastature:
- Postavite tastaturu na visinu koja omogućava opuštanje ramena, a lakat bi trebao biti savijen pod pravim uglom.
Nagib tastature:
- Ako vaša tastatura ima podesivu nogu, možete ih koristiti kako biste dobili blagi nagib prema gore. To može pomoći u smanjenju pritiska na zglobove ruku.
Udaljenost tastature:
- Održavajte tastaturu na udaljenosti koja vam omogućava da držite ruke i ramena u opuštenom položaju.

Miš:

Položaj miša:
- Postavite miš sa desne strane tastature, na istoj visini. Ovo omogućava prirodan položaj ruke i smanjuje napetost na ramenima.
Udobnost miša:
- Koristite miš koji je ergonomski oblikovan i odgovara vašoj ruci. To može smanjiti pritisak na zglobove i mišiće ruke.
Podloga za miša:
- Koristite podlogu za miša koja pruža dobar otpor i smanjuje trenje, omogućavajući lako kretanje miša.
Raspored miša:
- Postavite miš tako da se lako može dohvatiti bez preteranog istezanja ruke. Ovo pomaže u održavanju opuštenog položaja ruke.

Položaj tela:

Leđa:
- Držite leđa pravo, podržavajući prirodnu krivinu lumbalnog dela kičme. Izbežavajte pogrbljeno ili prenaglašeno uspravno sedenje.
Ramena:
- Ramena bi trebala biti opuštena, a ne podignuta ili povučena unazad. Izbegavajte podizanje ramena prema ušima.
Vrat:
- Držite vrat u neutralnom položaju, a ne previše savijenim ili previše nagnutim. Oči treba da budu na nivou gornje trećine ekrana.
Glava:
- Glava bi trebala biti uspravna, ne nagnuta prema napred ili unazad. Održavajte ekran na nivou očiju kako biste izbegli naprezanje vrata.

PROGRAM ZA BOL U DONJEM DELU LEDJA

PROGRAM ZA BOL U VRATU I GORNJEM DELU LEDJA

Položaj nogu i stopala:

Noge:
- Kolena bi trebala biti u ravni s kukovima, a butine paralelne s podom. Izbežavajte prekrštene noge ili visoko podignute noge.
Stopala:
- Stopala trebaju biti postavljena ravno na podu, bez pritiska na zadnji deo kolena. Koristite naslon za noge ako je potrebno.

Pauze i promene položaja:

Pauze za istezanje:
- Redovno pravite kratke pauze kako biste ustali, istegli se i promenili položaj tela.
Vežbe za jačanje:
- Uključite vežbe za jačanje mišića leđa i trbušnih mišića kako biste održali podršku kičmi.

KINEZITERAPIJA

ERGONOMIJA RADNOG MESTA – sprečite bol u ledjima..